Wichtig für Haut und Haare: Vitamin B

Vitamin B ist nicht nur die scherzhafte Bezeichnung sozialer Seilschaften auf der Karriereleiter, sondern der Oberbegriff einer ganzen Reihe von Vitalstoffen. Pharmakologisch handelt es sich dabei um völlig verschiedene Substanzen, die der menschliche Körper mit der Nahrung zu sich nehmen muss.

Eine wilde Mischung: Was zählt alles zu Vitamin B?

Vitamin B nennt man eine Reihe chemischer Verbindungen, die wenig miteinander gemein haben. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend, da einzelne Vertreter im Laufe ihrer Geschichte umbenannt wurden oder nicht mehr als Vitamin zählen. So läuft Folsäure unter den Bezeichnungen Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin H. Die früher als Vitamin B13 bezeichnete Orotsäure hat sich im Nachhinein als nicht so essenziell herausgestellt wie man zuvor dachte.

Den "harten Kern" der B-Vitamine bilden acht Substanzen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin).

Vitamin B ist wasserlöslich

Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, die im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und Vitamin D nicht gespeichert werden können. Einen Überschuss davon scheidet der Körper über die Nieren aus. Daher ist bei der Gruppe des Vitamin B eine Überversorgung in Form einer Hypervitaminose nicht möglich.

Eine Ausnahme bei der Speicherung machen Vitamin B12 und in kleinen Mengen Vitamin B3, von denen der Mensch sich einen Vorrat anlegt.

Für was braucht man Vitamin B?

Die B-Vitamine sind wichtig für alle Körperfunktionen, vor allem für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Sie sind wesentlicher Bestandteil von Enzymen und übernehmen eine Vielzahl von Funktionen.

Welche Beschwerden treten bei Vitamin B-Mangel auf?

Die Mangelerscheinungen bei Vitamin B-Mangel sind so vielfältig wie die B-Vitamine selbst. Meistens sind die Beschwerden recht unspezifisch und lassen den Arzt nicht gleich auf eine Mangelversorgung tippen.

Symptome von Vitamin B-Mangel sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit. Hinzu kommen mangelnder Appetit, Schlaflosigkeit und depressive Verstimmungen.

Vitamin B gilt als Epithelschutzvitamin - daher äußert sich ein Mangel mit trockener, schuppiger Haut und Schäden an den Schleimhäuten. Haare und Nägel werden stumpf und brüchig. Weitere Folgen sind Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen.

Wer ist von Vitamin B-Mangel bedroht?

Vitamin B kann man nicht selbst produzieren, man muss es mit der Nahrung zu sich nehmen. Daher kann es bei älteren Menschen, die wenig essen und sich einseitig ernähren, zu Engpässen in der Vitamin B-Versorgung kommen. Gleiches gilt für Diäten, die nicht auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten.

Mangelerscheinungen treten auch auf, wenn die Aufnahme über den Darm gestört ist. Das ist bei vielen chronischen Erkrankungen von Magen und Darm der Fall.

Wer braucht besonders viel Vitamin B?

Alle B-Vitamine sind wichtig für Wachstum und Entwicklung. Daher haben Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Vitamin B-Bedarf. Gleiches gilt für Kinder, insbesondere während der Pubertät. Ebenso wichtig ist die Vitamin B-Versorgung für Sportler, da Leistungssport und Muskelaufbau große Mengen Vitamin B benötigen.

Wie viel Vitamin B braucht man am Tag?

Ärzte und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sind da teils sehr unterschiedlicher Ansicht. Wer sich an neutraler Stelle über die empfohlene Tageszufuhr informieren möchte, findet die aktuellen Referenzwerte auf den Internetseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hier sind zudem die Angaben für Säuglinge, Kinder, Jugendliche sowie für Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit aufgelistet.

Wo ist viel Vitamin B drin?

Bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung braucht man Vitamin B-Mangel nicht zu befürchten. B-Vitamine finden sich sowohl in pflanzlichen wie auch tierischen Nahrungsmitteln. Sie sind in Getreiden, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse wie auch in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vorhanden. Man sollte auf Frische achten, denn der Vitamingehalt sinkt mit zunehmender Lagerungszeit.

Eine besonders reichhaltige Vitamin B-Quelle ist Bäckerhefe: Daher ist Hefeextrakt ein beliebtes Ausgangsmaterial für Vitamin B-haltige Nahrungsergänzungsmittel.

Zur Deckung des täglichen Vitamin B-Bedarfes empfiehlt die DGE mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eindeutig die gesündeste Alternative, aber viele Menschen greifen der Bequemlichkeit halber lieber auf Nahrungsergänzung in Form von Brausetabletten, Kapseln oder Pillen zurück.

Quellen, Links und weiterführende Literatur

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
  • Karl-Heinz Bäßler, Ines Golly: Vitamin-Lexikon:
    Vorkommen - Bedarf - Mangelerscheinungen - Anwendungsgebiete - Prävention - Supplementierung.
    Köln 2007: Komet-Verlag. ISBN-10: 3898366901.